Der Rücken

Tipps für einen energiegeladenen Arbeitstag

Sie haben einen anstrengenden Job, eine volle Agenda und eine Liste mit allen möglichen Aufgaben und Dingen, die unbedingt erledigt werden müssen. Wie sorgst du dafür, dass du möglichst energiegeladen in den Tag startest, energiegeladen bleibst und nach der Arbeit noch Lust auf etwas hast? Wir haben einige nützliche Tipps für Sie aufgelistet, sowohl für Arbeitnehmer als auch für Arbeitgeber. Wenn Sie diese Tipps beherzigen, garantieren wir Ihnen, dass ab jetzt jeder Tag ein produktiver Tag wird!
Tipps für einen energiegeladenen Arbeitstag

Tipps für Mitarbeiter

Die folgenden acht Tipps sind für Mitarbeiter.
1. Legen Sie regelmäßig Boxenstopps ein
Machen Sie alle 30 Minuten einen 30-sekündigen Boxenstopp. Schauen Sie zum Beispiel von Ihrem PC oder Laptop weg und atmen Sie ein paar Mal tief ein oder lockern Sie Ihre Schultern oder stehen Sie auf, wenn Sie sitzen.

Machen Sie nach jeder Stunde bis anderthalb Stunden intensiver Computerarbeit eine echte Pause von 10 Minuten: das heißt, trennen Sie Ihre Gedanken vollständig von Ihrer Arbeitsaufgabe. Am besten ohne die Stimulation von Bildschirmen und Telefonen. So sorgen Sie für geistige Erholung.

Eine gute Pause ist das Spiegelbild Ihrer Arbeit, also das Gegenteil dessen, was Sie tun, wenn Sie arbeiten. Wenn Sie viel am Bildschirm arbeiten, dann sollten Sie bei Ihrer Pause auf Bildschirme verzichten. Und wenn Sie bei der Arbeit viel mit Leuten reden, dann keine/wenig Gespräche in der Pause. Achten Sie bei hohen körperlichen Belastungen während der Arbeit auf wenig körperliche Belastung in den Pausen (Fritz et al., 2013). Gehen Sie zum Beispiel draußen spazieren, trinken Sie etwas, machen Sie Sport, machen Sie eine Entspannungs- oder Atemübung.
2. Machen Sie eine Mittagspause
Machen Sie auf jeden Fall eine Mittagspause von mindestens 30 Minuten. Gehen Sie weg von Ihrem Arbeitsplatz, am besten draußen und essen Sie während oder bei einem Spaziergang zu Mittag. Eine Betriebskantine kann voll sein und viele Anreize bieten. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Moment Zeit haben, um allein zu sein, wenn Sie das Bedürfnis danach verspüren, insbesondere wenn Sie sich während der Arbeit bereits in einer geschäftigen Umgebung befinden (Fritz et al., 2013).

3. Distanzieren Sie sich von der Arbeit
Indem Sie nicht an Ihre Arbeit denken oder damit beschäftigt sind, schützen Sie Ihre private Zeit und das sorgt für eine bessere Erholungsqualität und eine bessere Schlafqualität. Ein Ritual des Abschaltens kann dabei helfen. Beenden Sie Ihren Arbeitstag bewusst. Schalten Sie Ihr Telefon, Ihre geschäftlichen E-Mails und Ihren Laptop aus. Räumen Sie Ihren Schreibtisch auf. Verabschieden Sie sich bewusst von Ihrer Arbeit: Morgen ist ein anderer Tag.

4. Arbeiten von zu Hause aus
Die Anregungen in diesem Kapitel gelten auch für die Arbeit zu Hause. Es kann jedoch besonders schwierig sein, genügend Erholungszeit zu haben, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten. Das müssen Sie dann ganz alleine erledigen, Sie werden nicht von Kollegen in einen Rhythmus oder eine Struktur des Arbeitsplatzes mitgenommen. Viele sehen die Vorteile der Arbeit von zu Hause aus: weniger Reisezeit, mehr Möglichkeiten, private Aktivitäten mit der Arbeit abzuwechseln. Die Arbeit von zu Hause aus erschwert es jedoch, sich von der Arbeit zu distanzieren. Die Rollen Privates und Berufliches sind sozusagen miteinander verflochten, und das kostet zusätzliche Energie. Wenn die Grenzen zwischen Beruf und Privatleben zu stark verschwimmen, kann der Bedarf und die Länge der Erholungszeit zunehmen.

Planen Sie die Zeiten der verschiedenen Rollen in Ihrer Agenda ein. Versuchen Sie, Ihre private Situation während der Arbeit hinter sich zu lassen, und lassen Sie die Arbeit hinter sich, wenn Sie zu Hause sind. Sonst machen Sie gedanklich „Doppelschichten“.

5. Achten Sie auf „Stresssignale“
Hören Sie während der Arbeit auf Stresssignale und gönnen Sie sich eine Pause oder senken Sie die Messlatte. Beispiele für Stresssignale sind: Konzentrationsprobleme, Reizungen, Schmerzen, Atemnot, Sorgen. Ein Fallstrick besteht darin, das Hören von Stresssignalen auf private Zeiten zu verschieben, etwa nach einem Arbeitstag oder an Wochenenden und Feiertagen. Mit zunehmender Müdigkeit greift man oft auf den Autopilot zurück. Sie werden passiver, reagieren ungenauer und langsamer. Sie warten zum Beispiel eher darauf, dass jemand Sie anruft, als diese Person selbst anzurufen – das kostet weniger Energie. Der Trick besteht darin, die Erholungszeit am Arbeitsplatz einzuplanen, um zu vermeiden, dass private Zeit für die Erholung geopfert wird.
Es gibt viele Berufe, in denen hauptsächlich im Sitzen gearbeitet wird. Dies ist für die geistige und körperliche Verfassung weniger geeignet. Besonders schädlich ist langes Sitzen. Versuchen Sie also, das Sitzen so weit wie möglich zu unterbrechen oder z. B. teilweise im Stehen zu arbeiten. Es wird auch empfohlen, mindestens 30 Minuten am Tag am Stück zu trainieren.

Darüber hinaus ist bekannt, dass rhythmische Bewegung, zum Beispiel Gehen, Radfahren oder Schwimmen, die geistig anstrengenden Eindrücke des Tages klärt und zu positiven Gefühlen beiträgt.

Für weitere gesundheitliche Vorteile und zur Vorbeugung von Krankheiten wird empfohlen, sich zwei- bis dreimal pro Woche intensiver zu bewegen, wobei Sie wirklich außer Atem kommen. Zehn Minuten am Stück sind bereits wirksam. Ein schönes Beispiel ist die Snaxercise, die von der Kardiologin Tamara Aippass populär gemacht wurde. Achten Sie deshalb darauf, sich während und nach der Arbeit zu bewegen.
7. Die richtige Beleuchtung für Ihren Arbeitsplatz
Schlechte Beleuchtung kann die Qualität Ihres Arbeitstages und Ihr allgemeines Wohlbefinden am stärksten beeinträchtigen. Die Ausschüttung der Hormone Cortisol und Melatonin wird durch Ihren circadianen Tageslichtrhythmus gesteuert. Die Cortisol-Sekretion ist morgens am höchsten, was Sie produktiver macht. Während das Hormon Melatonin mit zunehmender Tageslichthelligkeit stetig abnimmt, sodass Sie sich tagsüber fit und ausgeruht fühlen. Wenn das Tageslicht abnimmt und das Melatonin zunimmt, werden Sie müder, was Ihnen hilft, nachts besser zu schlafen.

Wenn Sie also kontinuierlich in einem Licht arbeiten, das mit dem helleren und kälteren Nachmittagslicht vergleichbar ist, erhält Ihr Körper ständig das Signal, Cortisol auszuschütten. Ihr natürlicher Tageslichtrhythmus wird gestört und Sie können sich weniger erholen und schlechter schlafen. Sorgen Sie also immer für ausreichend Tageslicht, indem Sie nach draußen gehen und nutzen Sie biodynamische Beleuchtung, um mit mehr Energie durch den Tag zu kommen und sich von der Arbeit besser zu regenerieren.

8. Besprechen Sie Ihren Erholungsbedarf mit Ihrem Vorgesetzten
Besprechen Sie Ihren Erholungsbedarf mit Ihrem Vorgesetzten und geben Sie an, wie er Sie unterstützen kann. Unter Erholungsbedürfnis verstehen wir: Ihr tägliches Bedürfnis nach Ruhe und Erholung. Das Erholungsbedürfnis ist unterschiedlich und von Mensch zu Mensch anders. Es hängt teilweise von der Veranlagung, den Umständen, der Art der Arbeit und der Lebensphase ab, in der man sich befindet.

Tipps für Arbeitgeber

1. Machen Sie eine Bestandsaufnahme des Erholungsbedarfs der Mitarbeiter
Machen Sie die Erholungsbedürfnisse und Erholungsmöglichkeiten während der Arbeit in der Organisation verhandelbar (u. a. Pausen, Arbeitsvariationen, Arbeitszeiten) und setzen Sie diese in Beziehung zu den Erholungsmöglichkeiten nach der Arbeit (wie Freizeit, Urlaub, sonstige Verpflichtungen). - Setzen Sie das Thema auf die organisatorische Agenda (diskutieren Sie es in Abteilungen, in Teams); - Abbildung der individuellen Aufwand-Erholungs-Bilanz der Mitarbeiter (Interview, Fragebogen, Risikoinventuren, physiologische Messung). Dieses Gleichgewicht ändert sich im Laufe der Zeit; - Denken Sie zusammen mit dem Mitarbeiter darüber nach, sobald er ein Erholungsdefizit aufbaut: schlagen Sie Lösungen vor; - In Beratungsgesprächen Erholungsbedarf erfragen und konkretisieren; - Genesungsbedarf in Beratungsgesprächen thematisieren.
2. Support für Erholungsmöglichkeiten
Das Arbeitsumfeld kann die Erholung von Mitarbeitern unterstützen, indem es ihnen die Möglichkeit gibt, sich zu festgelegten Zeiten selbst um ihre (psychophysiologische) Erholung zu kümmern. Denken Sie an eine Coaching-Software in Bezug auf Boxenstopps für Mitarbeiter, die vorübergehend oder langfristig einen zusätzlichen Erholungsbedarf bietet.

3. Informationen bereitstellen und mit gutem Beispiel vorangehen
Stellen Sie Informationen über die Bedeutung einer guten Genesung bereit, damit sich jeder in der Organisation bewusst wird, wie wichtig es ist, als Gegengewicht zu Anstrengung und Stress ausreichend Ruhe in die Tagesordnung einzubauen. Informationen können der Beginn eines Kulturwandels in der Organisation sein. Gehen Sie außerdem mit gutem Beispiel voran und bauen Sie als Führungskraft auch Erholungszeiten während der Arbeit ein und gehen Sie offen damit um. Sprechen Sie über Ihren eigenen Erholungsbedarf während (und nach) der Arbeit.
4. Kümmern Sie sich um Erwartungen
Häufig kommt es vor, dass die gegenseitigen Erwartungen von Arbeitnehmern und Arbeitgebern nicht ausreichend klar sind. Zu hohe oder unrealistische Erwartungen können die Erholung der Mitarbeiter behindern. Deshalb hilft es als Arbeitgeber und Arbeitnehmer, klare Vereinbarungen über die gegenseitigen Erwartungen zu treffen. Es geht um Fragen wie:
 
  • Wie sind Arbeitszeiten und Pausen geregelt?
  • Wie sieht die Verfügbarkeit aus?
  • Werden vom Arbeitnehmer (viele) Überstunden erwartet?
  • Gibt es eine Möglichkeit für zusätzliche Erholungszeit nach einer anstrengenden, stressigen Zeit?
  • Soll der Mitarbeiter abends, am Wochenende und in den Ferien (immer) erreichbar sein?
  • Wann sind die Menschen mit meinen Bemühungen und Ergebnissen zufrieden? Wann bin ich zufrieden?
  • Was sind die Erwartungen und Anforderungen an meine berufliche Entwicklung?
  • Stimmen die Erwartungen mit den Kenntnissen, Fähigkeiten und Qualifikationen des Mitarbeiters überein?

5. Autonomie bewahren und fördern
Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen Einfluss und Kontrolle über ihre Arbeit brauchen, um gesund zu bleiben (Choi, et al., 2011). Es geht dann darum, wie die Arbeit erledigt wird, ob Pausen eingelegt werden können und ob ein kurzer Smalltalk mit Kollegen geführt werden kann.

Ein Produktionsarbeiter muss die Arbeit innerhalb einer bestimmten Zeit erledigen und kann nicht delegieren. Beschäftigte, die eine hohe Arbeitsbelastung erfahren, aber über die Ausführung, die Reihenfolge und das Tempo, in dem sie ihre Aufgabe erledigen müssen, (mit-)entscheiden können, klagen seltener über Ermüdungsbeschwerden. Darüber hinaus fördert die Möglichkeit, an Entscheidungen über Urlaub und Arbeitszeit mitzuwirken, auch die Zahl der Ermüdungsbeschwerden zu verringern. Denn Mitarbeiter können ihre Arbeitslast dann besser verteilen (CBS, 2020).

Das Schreiben von Zeit scheint effizient zu sein, aber es verringert die Erholungszeit und Kreativität der Menschen. Der Raum für Entspannung wird sozusagen von der Tagesordnung genommen. Menschen fangen an, sich wie Arbeitsroboter zu fühlen und sich auch so zu verhalten (Marqueze et al., 2016).

6. „Luftlöcher“ einplanen, auch bei Online-Gespräche
Ein Arbeitstag ist effektiv, wenn 6-7 Stunden produktive Zeit vorhanden sind (Loannides & Mavroudeas, 2020). Die anderen 1 bis 2 Stunden verbringen die Menschen mit Arbeitsorganisation und Selbstfürsorge: Denken Sie an (Mini-)Pausen, auf die Toilette gehen, von einer Aktivität zur anderen wechseln. Berücksichtigen Sie auch solche „Luftlöcher“ bei der Planung. Darüber hinaus kann eine Planung, die unerwartete Ereignisse berücksichtigt, Arbeitsstress reduzieren.

Aufgrund der Corona-Krise sehen wir Mitarbeiter, die ihre Tage komplett mit Online-Meetings durchgeplant haben. [SR1] Gespräche, die früher am Arbeitsplatz oder auf den Fluren und an der Kaffeemaschine geführt wurden, finden jetzt über den Computer statt. Daher sitzen die Menschen von frühmorgens bis spätnachmittags hinter ihren Bildschirmen. Menschen, die dies erkennen, wird geraten, bewusst „meetingfreie“ Zeiten einzuplanen; beispielsweise keine Online-Meetings vor 09:00 Uhr, zwischen 12:00 und 13:00 Uhr und nach 16:30 Uhr.

Wenn es um Einzelgespräche geht, können Sie auch gelegentlich "Walking Bells" machen (mit dem Telefon und den Ohrstöpseln und nach draußen gehen und das Gespräch führen).

7. Geben Sie den Menschen genug gutes Licht
Eine gute Beleuchtung ist für den Bildschirmarbeitsplatz in mehrfacher Hinsicht wichtig. Die Lichtverhältnisse wirken sich nicht nur auf unser körperliches Wohlbefinden bei der Bildschirmarbeit aus, sondern haben auch großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Gute Lichtverhältnisse liegen vor, wenn keine störenden Reflexionen und Blendungen auftreten, keine Kontrastverfälschungen auftreten und die Helligkeit gut ist. Wichtig ist auch, dass sowohl eine horizontale als auch eine vertikale Beleuchtung des gesamten Arbeitsbereichs vorhanden ist. Die Anpassung an schlechte Lichtverhältnisse führt oft zu Überanstrengung der Augen, Kopfschmerzen und Ermüdung. Darüber hinaus folgt jeder dem circadianen Rhythmus, auch bekannt als Schlaf-Wach-Zyklus. Dieser wird maßgeblich durch das natürliche Tageslicht bestimmt. Bei herkömmlicher, künstlicher Beleuchtung fehlt dieser regelmäßige Lichtreiz und die Hormonausschüttung in unserem Körper kann durcheinander geraten. Neben Konzentrationsschwäche, Stress und Einschlafproblemen kann dies zu langfristigen psychischen Störungen beitragen.

Biodynamisches Licht sollte verstärkt eingesetzt werden, um psychische Gefährdungen zu vermeiden.
Dabei handelt es sich um Licht, das dem Tageslichtzyklus folgt und die Farbtemperatur und Helligkeit des natürlichen Tageslichts im Laufe des Tages anpasst und auf diese Weise den sogenannten circadianen Rhythmus reguliert. Das sorgt für einen ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus der Menschen. Auch der saisonalen Depression (SAD) wird mit biodynamischem Licht entgegengewirkt, weil es das fehlende Licht in den dunklen Wintermonaten liefert. Mit individuellem „Energiemanagement“ und „Regeneration“ kann Büroangestellten in der Regel viel besser geholfen werden.
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