Wählen Sie Ihre Region

Username:

Password:

Sitzen? Wo, was und wie

 
Als PDF herunterladen Einführung

Sitzen, jeder macht es, jeder hat eine Meinung dazu und praktisch jeder benutzt etwas, um darauf zu sitzen. Und Sitzmöbel gibt es genug, von Bürostühlen, Hockern und Bällen bis hin zu kombinierten Sitz-/Steh-Lösungen.

Manche sind das visuelle Versprechen des ultimativen Sitzkomforts, andere eher spartanisch oder ohne eindeutige Vorder- oder Rückseite. Praktisch jeder Hersteller hat denn auch seine eigene, einzigartige Sicht aufs Sitzen. Eine Sicht, die aus einer eigenen Vorstellung über die Ursachen von Problemen entstanden ist, die während des Sitzens im Büroumfeld entstehen könnten. Nicht umsonst werden Sitzprodukte auf dem Markt häufig als „Sitzlösungen“ bezeichnet. Unbewusst suggerieren sie, dass die Aktivität des Sitzens selbst intrinsisch problematisch ist. Diese Vorstellung wurde in den letzten Jahren noch dadurch verstärkt, dass die Risiken des langen Sitzens denen des Rauchens gleichgestellt wurden.

Die Vorstellung, dass mit dem Sitzen etliche Risiken verbunden sind, wird noch durch die strengen Normen und Richtlinien unterstrichen, denen Bürostühle genügen müssen. Angeblich um dafür zu sorgen, dass Arbeitnehmer gesund und sicher arbeiten können. All die Regeln und Richtlinien wurden doch nicht umsonst aufgestellt, oder? Aber über welche Probleme genau sprechen wir und noch wichtiger, welches sind die Ursachen davon? Was sind Meinungen und was sind Tatsachen? Zeit für ein Update über den Sinn und Unsinn rund um das Sitzen in Büros.

Häufig vorkommende Beschwerden

Schon seit Jahren sind Schmerzen im unteren Rücken, Probleme mit Arm, Nacken und Schultern (das sogenannte RSI-Syndrom) sowie Augenbeschwerden die häufigsten drei Gebrechen in Büroumgebungen.

Wenn Beschwerden zu Einschränkungen führen, ist dies sowohl für den Arbeitnehmer als auch den Arbeitgeber sehr unangenehm. Es lauern nämlich ein Verlust an Arbeitsproduktivität, Ausfälle und im schlimmsten Fall Arbeitsunfähigkeit.

Weil der Arbeitgeber für ein sicheres und gesundes Arbeitsumfeld verantwortlich ist, wird er früher oder später etwas unternehmen, um diesen Problemen vorzubeugen oder sie zu verringern. In der Regel bestehen die Lösungen aus der Anschaffung eines anderen Stuhls oder einer anderen Sitzlösung, einer ergonomischen Maus und/oder Tastatur und (im Falle von Augenproblemen) eventuell einem anderen Monitor, gegebenenfalls auch in Kombination mit einer angepassten Bildschirmbrille.

Und der Mitarbeiter? Häufig hat dieser schon selbst versucht, etwas in seinem Verhalten oder seiner Arbeitsweise zu ändern. Die Praxis lehrt allerdings, dass sich alte Gewohnheiten nur schwer ablegen lassen, und dann ist es schön, wenn es ein ergonomisches Produkt gibt, das eine Lösung bietet. Aber aufgepasst, es ist natürlich nicht der Sinn der Sache, wenn diese Lösung dabei hilft, eine falsche Arbeitsweise beizubehalten. Selbst ein perfekt eingerichteter Arbeitsplatz kann die falsche Nutzung nicht kompensieren.

Missverständnisse über Probleme des unteren Rückens

Meinung: „Sitzen erhöht das Risiko für Probleme im unteren Rücken“. Dies scheint das vorherrschende Bild bei vielen Arbeitnehmern und Arbeitgebern zu sein und zu meinem Erstaunen auch immer noch bei vielen Ärzten und medizinischen Hilfskräften. Dass sich dieses Bild nur schwer ausrotten lässt, lässt sich aber erklären. Zwischen 60 % und 90 % der westlichen Bevölkerung bekommt nämlich mindestens einmal in seinem oder ihrem Leben Probleme mit dem unteren Rücken. Immer mehr Menschen haben einen sitzenden Beruf, und wir sitzen immer mehr und immer länger, laut dem Lebensstilmonitor 2015 nämlich im Durchschnitt 8,7 Stunden. Das Sitzen mit Problemen im unteren Rücken in Verbindung zu bringen ist logisch und passiert deshalb schnell. Aber nur weil es logisch klingt, muss es nicht stimmen.

Tatsache: Es gibt überhaupt keinen Beweis für eine ursächliche Verbindung zwischen bloßem Sitzen und dem Risiko für Probleme im unteren Rücken. Nur vom Sitzen in einem Büro können Sie jedenfalls keine Rückenprobleme bekommen. Zu diesem Fazit kommen sowohl der niederländische Gesundheitsrat als auch das niederländische Zentrum für Berufskrankheiten nach einem umfangreichen Studium internationaler Veröffentlichungen.

Es stimmt übrigens nicht, dass es keinerlei Verbindung zwischen dem Arbeiten in einem Büro und dem Risiko für Probleme im unteren Rücken gibt. Die steckt allerdings nicht in der Ergonomie des Arbeitsumfelds, sondern hängt eher damit zusammen, ob man mit der Arbeit zufrieden ist oder nicht.

Ist es dann nicht völlig egal, wie und worauf ich sitze? Natürlich macht das schon etwas aus, ist aber nicht die Ursache von Problemen im unteren Rücken. Wenn Sie bereits Probleme haben, ist es schon wichtig, zu wissen, wie Sie sitzen müssen, um Ihre Einschränkungen so weit wie möglich zu reduzieren.

Außerdem bestimmt Ihre Sitzweise schon zu einem Teil, ob Sie ein erhöhtes Risiko für Nacken-, Schulter- und Armprobleme haben, im Folgenden mehr dazu. Die Art von Stuhl, auf dem Sie sitzen, bestimmt zum Teil, wie Sie am besten sitzen können.

Und um direkt noch ein Missverständnis aus der Welt zu räumen, man darf auch aktiv ohne Rückenlehne sitzen. Menschen können stundenlang reiten, Klavier spielen, auf einem Barhocker sitzen oder problemlos ohne Rückenstütze anderen tollen Hobbys nachgehen. Wenn es allerdings um Bürostühle geht, scheint es so, als ob die Rückenlehne ein unverzichtbares und lebenswichtiges Teil ist. Als wäre die fehlende Rückenlehne ein Gesundheitsrisiko. Es fällt allerdings auf, dass Menschen, die eine Weile unter ernsten Problemen im unteren Rücken gelitten haben, sich häufiger für ein Sitzmöbel ohne Rückenlehne entscheiden. Dies suggeriert doch mindestens, dass Menschen mit einem „verletzlichen Rücken“ vom aktiven Sitzen profitieren. Hierzu im Folgenden mehr.

Und ja, natürlich erfordert längeres aktives und ungestütztes Sitzen Aufmerksamkeit und Übung, genauso wie übrigens das Arbeiten im Stehen an einem Schreibtisch. Jeder versteht, dass man seine Trainingsdauer langsam und strukturiert ausweiten muss, wenn man an einem Halbmarathon teilnehmen will. Bei aktivem Sitzen und Arbeiten im Stehen sieht dies nicht anders aus. So wie bei allen Fertigkeiten macht auch hier die Übung den Meister.

Nacken-, Schulter- und Armbeschwerden

Wie schon gesagt bestimmt Ihre Art zu sitzen mit, ob Sie ein erhöhtes Risiko für Nacken-, Schulter- und Armbeschwerden haben. Eine gute Sitzhaltung ist nämlich eine Voraussetzung, um den Kopf gerade auf den Schultern zu halten, wodurch die Belastung auf dem Hals so neutral wie möglich ist. Ein geeigneter Stuhl kann so eine gute Sitzhaltung fördern.

Das Gewicht unseres Kopfes, im Durchschnitt etwa 5 kg, drückt senkrecht nach unten auf die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule. Muskeln rund um die Halswirbelsäule wechseln einander mit An- und Entspannen ab, um den Kopf auf der Wirbelsäule zu balancieren. Wie schwer das eigentlich ist, sehen Sie, wenn jemand einzuschlafen droht und anfängt, zu „nicken“.

 

Wenn wir zusammengesackt auf einem Stuhl sitzen, wird der ganze Rücken runder und der Kopf schiebt sich relativ gesehen nach vorne. Dass in dem Moment nicht mehr von Balancieren die Rede ist, ist klar. Was übrig bleibt, ist ein ständiges einseitiges Anspannen der Halsmuskeln, um zu verhindern, dass der Kopf noch weiter nach vorne kippt und um die Augen auf dem Monitor halten zu können. Um weiterem Zusammensacken entgegenzuwirken, stützen die meisten sich auf die Ellbogen, indem sie sie auf den Armlehnen oder der Schreibtischplatte ablegen. Aber mit zwei fixierten Ellbogen lässt sich schlechter arbeiten, insbesondere wenn es sich um feinmotorische Handlungen wie Tippen und die Bedienung der Maus handelt.

Insbesondere bei Menschen, die nicht blindschreiben, sieht die Lösung meist so aus, dass sie sich links aufstützen und die rechte Hand die meiste Arbeit erledigen lassen. Wir wissen inzwischen, dass es das Risiko für Nacken-, Schulter- und Armbeschwerden erhöhen kann, wenn man lange mit der Maus arbeitet und nicht blindschreiben kann. Es ist nicht verwunderlich, dass Schulter- und Armprobleme häufig auf der rechten Seite vorkommen, da 85 – 90 % der Bevölkerung Rechtshänder sind.

Worauf man beim Sitzen achten sollte

Dass Sitzen kein Risiko für Beschwerden im unserem Rücken darstellt, soll nicht heißen, dass es egal ist, worauf Sie sitzen. Es gibt auch noch so etwas wie Komfort. Jeder will schließlich bequem sitzen. Für den geschickten „aktiven Sitzer“ kann ein Hocker ohne Rückenlehne allerdings genauso bequem sein wie ein optimal eingestellter Bürostuhl für den eher durchschnittlichen Büromitarbeiter. Nur, wie stellt man einen Bürostuhl optimal ein? Aus Untersuchungen wissen wir, dass 80 % der Büromitarbeiter nur die Höheneinstellung des Stuhls benutzt. Es wird Sie nicht überraschen, dass dies nicht reicht. Noch mehr Komfort aus Ihrem Stuhl herausholen können Sie, wenn Sie auf die folgenden Sachen achten.

Aktiv (ungestützt) sitzen
Wenn Sie aktiv und ungestützt sitzen wollen, können Sie zum Beispiel auf der Kante Ihres Stuhls oder der halben Sitzfläche Platz nehmen. Manch einen Stuhl kann man allerdings in eine „aktive“ Position versetzen, wobei er insgesamt etwas nach vorne kippt. Es ist dann wichtig, Ihren Rücken aufrecht zu halten, und häufig werden Sie das Bedürfnis nach einem etwas höheren Sitz verspüren. Ihre Knie sind dann tiefer als Ihre Hüften, wodurch der Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkel größer als 90 Grad wird. Dies vereinfacht das aufrechte Sitzen, ist weniger belastend für den Rücken und dadurch häufig angenehmer für Personen mit Rückenproblemen. Im Prinzip gilt, je höher Sie sitzen, desto kürzer ist die entsprechende Sitzfläche. Einer der Vorteile des aktiven Sitzens ist, dass dies mehr Aktivität von Ihren Beinmuskeln erfordert und dadurch hilft, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Gestützt sitzen
Wenn Sie gestützt sitzen wollen, ist es wichtig, ganz hinten auf der Sitzfläche Platz zu nehmen. Sonst kann die Rückenlehne den unteren Rücken nicht unterstützen. Sie sacken dann zusammen. Auch wenn dies hinsichtlich des Risikos für Rückenprobleme egal ist (denn das besteht ja nicht), bestimmt es aber schon die Position Ihres Kopfes auf Ihren Schultern. Stellen Sie die Höhe der Rückenlehne oder Lendenstütze so ein, dass der untere Rücken gut ausgefüllt wird und Ihr Rumpf entspannt in die Rückenlehne fällt. Die Rückenlehne stellen Sie so ein, dass sie leicht hintenüberkippt und so, dass Sie ohne Mühe aufrecht sitzen bleiben.

Für diejenigen mit Rückenproblemen: Indem Sie die Rückenlehne leicht nach hinten kippen, vermindert sich der Druck auf den unteren Rücken, was angenehm sein kann. Für die Höhe der Sitzfläche gilt, dass eine gleichmäßige Druckverteilung über Gesäß und Oberschenkel optimal ist. Wenn die Füße gerade unter den Knien stehen, haben die Knie nämlich einen Winkel von 90 Grad oder größer.

Bei einer zu niedrigen Sitzfläche kann der Druck auf das Gesäß zunehmen, wodurch Sie das Bedürfnis haben, die Beine zu strecken. Infolgedessen sacken Sie aber zusammen. Wenn die Sitzfläche zu hoch ist, kann es zu einem unangenehmen Gefühl auf der Rückseite der Oberschenkel kommen. Dadurch schieben Sie sich auf dem Stuhl nach vorne und sacken ebenfalls zusammen. In beiden Fällen sitzt der Kopf nicht mehr gerade auf den Schultern. Es sollte übrigens auch immer etwas Platz zwischen der Kniekehle und der Sitzflächenkante bleiben. Dafür gibt es an Ihrem Stuhl wahrscheinlich einen Knopf.

Um diese Schritte durchlaufen zu können, sollten Sie Ihren Bürostuhl kennenlernen und wissen, wozu die Knöpfe dienen und wie Sie den Stuhl nach Ihren Bedürfnissen einstellen können. Es lohnt sich, den Stuhl besser kennenzulernen, auf dem Sie doch vielleicht fünf bis sechs Stunden am Tag sitzen. Egal, um welchen Stuhltyp es sich handelt und ob er der Norm entspricht oder nicht. Häufig bietet der Stuhl mehr Möglichkeiten und Komfort, als Sie denken. Wenn Sie also nicht wissen, wie, holen Sie einmal die Gebrauchsanleitung heraus. Wenn die sich nicht unter der Sitzfläche des Stuhls befindet, liegt sie wahrscheinlich irgendwo unten in Ihrer Büroschublade. Ansonsten lässt sich die Anleitung immer noch im Internet finden. Am Stuhl befindet sich häufig ein Label des Händlers, Sie erkennen das Modell von selbst, wenn Sie dort unter „Produkten“ suchen.

Haltungswechsel

Aber keine Angst, das heißt jetzt nicht, dass Sie acht Stunden am Tag so sitzen bleiben sollen. Regelmäßig die Haltung zu ändern, aufzustehen und eine Runde zu gehen, ist genau richtig. Aber eine gute Sitzhaltung gehört doch zur Grundausstattung eines professionellen Büromitarbeiters, ebenso wie blindschreiben und die Verwendung der Funktionsta sten, statt alles mit der Maus zu machen.

 

Noch etwas Wichtiges, wenn Sie Ihren Stuhl optimal eingestellt haben und bequem sitzen: Sorgen Sie dafür, dass die Schreibtischhöhe stimmt und Ihre Tastatur und Maus so stehen, dass Sie gut herankommen. Wenn Sie mit der Tastatur eng am Körper blindschreiben, darf der Schreibtisch niedriger sein. Wenn Sie nicht blindschreiben oder Tastatur und Maus gerne weiter entfernt stehen haben, muss der Schreibtisch höher sein. Kontrollieren Sie dann, ob Sie Ihre Arme auf den Armlehnen oder dem Schreibtisch ruhen lassen und ob Sie gut vom Monitor ablesen können. Beugen Sie sich hierfür nicht nach vorne, Ihr Rücken soll mit der Rückenlehne in Kontakt bleiben. Sonst ist alle Mühe umsonst gewesen. Und ja, alte Gewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen. Aber es geht nicht darum, wie oft Sie fallen, es geht darum, wie oft Sie aufstehen.

Erik Saathof
Betriebsphysiotherapeut Register
Stradon richtungsweisend bei Arbeit und Gesundheit
Als PDF herunterladen
Registrieren Sie sich jetzt einmalig, um diesen Wissensbeitrag herunterzuladen.

Wussten Sie schon, dass Sie unsere Wissensbeiträge herunterladen können?

Sie brauchen sich nur einmal zu registrieren, um freien Zugang zu allen Downloads zu erhalten!
Bereits registriert?
E-Mail / Benutzername
Kennwort
Ich habe noch kein Konto?
Registrieren
Registrieren Sie sich jetzt einmalig, um diesen Wissensbeitrag herunterzuladen.

Wussten Sie schon, dass Sie unsere Wissensbeiträge herunterladen können?

Sie brauchen sich nur einmal zu registrieren, um freien Zugang zu allen Downloads zu erhalten!
Vorname
Insertion
Nachname
E-Mail
Kennwort
Please enter your email address and you will receive a new password within a few moments
E-Mail

Weitere Informationen

Name *
Firma
Postleitzahl
Telefon
E-Mail *
Nachricht *
Felder mit (*) sind Pflichtfelder
view catalog onlineOnlinekatalog einsehen download pdf catalogKatalog herunterladen